RESEÑA DEL KIT MÓVIL DE TERAPIA CON PESAS PARA LOS DEDOS: BERND STOESSLEIN
Las FingerWeights , como su nombre indica, son pequeñas pesas diseñadas especialmente para mejorar la extensión de los dedos (con pesos de 10 a 90 g por dedo). Desde mi experiencia como entrenador de fuerza y " Heilpraktiker " (médico de medicina complementaria y alternativa), afirmo que la extensión de dedos es, sin duda, uno de los movimientos más desatendidos en el mundo de la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, para el equilibrio estructural y el rendimiento general, el entrenamiento de los extensores de los dedos es fundamental. En este artículo, mostraré al lector cómo y cuándo integrar las FingerWeights para mejorar el equilibrio estructural y otros aspectos.
Pesas para los dedos: ¿qué son?
Obviamente, las FingerWeights son pequeñas pesas para los dedos. Pero ¿qué las hace únicas?
En este artículo me centraré en la Kit móvil Therapy Pro , que viene con 10 pesas llamadas “Flex Finger” (ver imagen).
Este kit está diseñado para terapeutas, entrenadores y profesionales médicos que conocen el equilibrio estructural y la importancia no solo de flexionar el dedo, la mano y el antebrazo, sino también de extenderlos adecuadamente.
Las pesas Flex Finger están diseñadas para adaptarse a cualquier tamaño de dedo, la resistencia de cada unidad es ajustable en incrementos de 10 gramos hasta 90 gramos por dedo con la adición de tres "varillas de resistencia de tungsteno".
El kit viene con:
- 10 pesas flexibles para dedos
- 30 varillas de resistencia de acero inoxidable (10 g cada una)
- 3 varillas de resistencia de tungsteno (30 g cada una)
- Un estuche de transporte liviano que almacena los FingerWeights a prueba de golpes.
- Una herramienta para quitar varillas
- Un código QR para instrucciones de ejercicios
Músculos extensores extrínsecos de la mano
Hagamos un breve recorrido anatómico sobre los músculos extensores extrínsecos de la mano.
Estos “ (…) se encuentran en la parte posterior del antebrazo y tienen tendones largos que los conectan a los huesos de la mano, donde ejercen su acción. Extrínseco denota su ubicación fuera de la mano. Extensor denota su acción, que es extender o abrir las articulaciones planas de la mano. Incluyen el extensor radial largo del carpo (ECRL), el extensor radial corto del carpo (ECRB), el extensor común de los dedos (ED), el extensor cubital del carpo (ECU), el abductor largo del pulgar (APL), el extensor corto del pulgar (EPB), el extensor largo del pulgar (EPL) y el extensor indicis (EI).” (Wikipedia, 2021).
Los más importantes son:
- Extensor radial largo del carpo: extiende, abduce la muñeca
- Extensor radial corto del carpo: extiende, abduce la muñeca
- Extensor de los dedos: extiende los dedos, la muñeca
- Extensor del dedo meñique: Extiende el dedo meñique en todas las articulaciones
- Extensor cubital del carpo: extiende, aduce la muñeca
- Músculo abductor largo del pulgar: abduce, extiende el pulgar
- Extensor corto del pulgar: Extiende el pulgar en la articulación metacarpofalángica (MCP)
- Extensor largo del pulgar: Extiende el pulgar en la articulación MCP e interfalángica (IP)
- Extensor del índice: extiende el dedo índice y la muñeca
¿Pesas de dedo para el equilibrio estructural?
El término "equilibrio estructural" fue acuñado por mi mentor, el entrenador de fuerza Charles R. Poliquin (también conocido como el "Sensei de la Fuerza"). Describe una interacción óptima de los músculos involucrados en el movimiento en general (como una marcha económica) o al realizar una tarea específica (como agarrar, tirar, empujar, etc.).
Solo para darte una idea, aquí hay algunos números que se consideran “óptimos” cuando se trata de ascensores comparados:
- Sentadilla frontal: 85% de la sentadilla trasera
- Flexiones de predicador: 40% del press de banca plano
- Press militar (de pie, estricto): 45% de sentadilla trasera
- Power Clean: 68 % de sentadilla trasera
Lamentablemente, hasta donde yo sé, no existen cifras (todavía) sobre el equilibrio estructural que muestren una relación “óptima” entre la flexión y la extensión del antebrazo y los dedos.
Entonces, ¿cuál es el sentido del equilibrio estructural, teniendo en cuenta la fuerza del antebrazo y los dedos?
Bueno, en general, la fuerza de agarre es un aspecto descuidado y pasado por alto en el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, entrenar los EXTENSORES de los dedos es quizás algo que nunca hayas observado en un estudio comercial o en otro lugar.
Para ser honesto, las posibilidades de ver a alguien entrenando sus extensores de dedos pueden ser mayores que las de ver a Pie Grande.
Incluso los entrenadores de fuerza de élite apenas tienen en cuenta el entrenamiento de los extensores de los dedos.
¿Por qué? No puedo responder a esta pregunta. Quizás porque hoy en día la gente tiende a consumir información en lugar de producirla. Aprendes cosas de un coach y las transmites, sin cuestionarlas críticamente.
Como el contenido no es nada sin contexto, me gustaría explicar por qué creo que el entrenamiento de los extensores de los dedos es tan importante como el entrenamiento de cualquier otro músculo extensor del cuerpo.
La fuerza de agarre es fundamental en prácticamente cualquier deporte. Pero junto con la potencia de agarre (flexión de dedos y antebrazo), también debes desarrollar una adecuada fuerza de extensión del antebrazo.
De lo contrario, sus antebrazos y dedos acabarán sufriendo un desequilibrio estructural. Quizás pueda cerrar la mano correctamente, pero abrirla y, sobre todo, extender todos los dedos podría causar problemas.
Este patrón de movimiento unilateral no sólo puede generar un desequilibrio estructural, sino también causar “problemas en el tejido”, es decir, puntos gatillo en los tendones, adherencias en la fascia y mucho más.
Entonces comienza la “espiral descendente”, ya que los problemas mencionados anteriormente pueden causar aún más restricción de movimiento, dolor, inflamación, etc.
En resumen, no entrenar los extensores de dedos y antebrazos es como no entrenar el tibial anterior (un músculo de la espinilla que suele descuidarse en el entrenamiento). Es, como decimos en alemán, "solo la mitad del alquiler". Por lo tanto, ¡no sirve para nada!
Si quieres aprender a entrenar tu tibial anterior, puedes hacerlo en mi artículo sobre la Tib Bar (próximamente).
Una cuestión de curvas de fuerza
La empresa escribe:
FingerWeights aplica los principios básicos del entrenamiento de resistencia progresiva para aumentar la amplitud de movimiento, la resistencia, la flexibilidad, la destreza, la precisión y la fuerza general. El modelo Flex proporciona información propioceptiva y cinestésica para que la persona pueda percibir mejor la posición y el movimiento de sus dedos. Además de los aspectos más evidentes para la salud y el bienestar, los atletas que buscan una ventaja competitiva también se beneficiarán del uso de FingerWeights (Flex). Ya sea para un mejor control del balón en béisbol o para mejorar el agarre y los tiros en baloncesto, FingerWeights trabaja la motricidad fina de los dedos y las manos para maximizar el rendimiento general. (Pesos de dedos, 2021).
Las pesas para dedos están disponibles en diferentes versiones: "Original" y "Flex". Claro que no siempre es necesario comprar un kit completo, también puedes adquirir pesas individuales.
Pero, en este artículo, me voy a centrar en el “ Terapia Pro Mobile Kit ”.
Las bandas están diseñadas para adaptarse a cualquier tamaño de dedo, la resistencia de cada unidad es ajustable en incrementos de 10 gramos hasta 90 gramos por dedo con la adición de las 3 varillas de resistencia de tungsteno.
Insertar imagen con FW en la mano
¿Qué hace que estas pequeñas pesas sean únicas? Bueno, te diré una cosa. Si buscas maneras de entrenar los extensores de dedos y antebrazos, probablemente te hayas topado con este artículo.
Probablemente también hayas investigado un poco sobre el tema y hayas encontrado métodos convencionales de entrenamiento de los extensores de los dedos, con dispositivos de bandas elásticas, como el “ Handmaster Plus ” (ver imagen a continuación).
No me malinterpreten, estas bandas no están mal. Pero, considerando las "curvas de fuerza", funcionan de forma completamente diferente a las FingerWeights, que son como mancuernas súper pequeñas.
Para explicar la diferencia, tendremos que mirar algo que se llama “curvas de fuerza” o “curvas de resistencia”.
Por cierto, esto te enseñará a pensar en principios, ya que estas curvas de fuerza se aplican generalmente a todo el cuerpo, y no solo al trabajo de los dedos y los extensores del antebrazo.
Cuando usas una banda, la fuerza que necesitas aplicar aumentará exponencialmente, ya que la resistencia aumentará (exponencialmente) cuanto más tires de la banda.
Por el contrario, si usas pesas de dedo, su curva de fuerza se rige por las leyes de la gravedad. El vector de fuerza siempre apuntará perpendicular al suelo, incluso si levantas el dedo, debido a la gravedad.
Esto tiene la ventaja de que puedes decidir si quieres aplicar fuerza en cada dedo y cuánta, mientras que con una banda tendrás que estirarte cada vez más fuerte cuanto más extiendas el dedo.
Usando FingerWeights (como se muestra en la imagen/ejercicio a continuación), la curva de fuerza tendría más forma de “campana”, con la mayor resistencia en un ángulo de 90°, cuando el dedo está paralelo al piso/mesa.
Si continúas subiendo el dedo, la curva de resistencia desciende, ya que la fuerza que tendrás que utilizar (para levantar el dedo) disminuirá.
Tenga siempre presente que, al utilizar una mancuerna (en este caso la FingerWeight), la fuerza de gravedad siempre apuntará perpendicular al suelo, debido a la gravedad (ver imagen).
Pesas de dedo y deportes electrónicos
Quizás hayas oído hablar de la industria multimillonaria de los videojuegos profesionales, llamada "esports". Si no, encontrarás mucha información al respecto en internet.
Para todos aquellos que ya conocéis el tema pero queréis saber más sobre él, os recomiendo mi artículo: “ Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para Esports ”.
En este artículo explicaré por qué la fuerza de agarre y del cuello, así como el “retraso electromecánico”, son importantes para aumentar el rendimiento de un atleta de deportes electrónicos.
Si bien explico en detalle cómo mejorar este rendimiento en el artículo vinculado, me gustaría agregar aquí que entrenar la extensión de los dedos aumentará aún más tu rendimiento en los deportes electrónicos.
Esto tiene sentido, ya que un movimiento del dedo no sólo implica que alguien presione una tecla en un teclado (lo que es flexión del dedo), sino también que levante los dedos (lo que es extensión del dedo) para alcanzar otra tecla o presionar una tecla nuevamente.
Por lo tanto, no solo entrenar la flexión de los dedos, sino también concentrarse en la extensión de los dedos es muy importante para aumentar la velocidad al “escribir” o al “pulsar las teclas”.
En mi opinión, las pesas FingerWeights tienen la ventaja de microajustar el peso, de 10 a 90 g por dedo. Esto permite al atleta de eSports aumentar el peso para la extensión de los dedos sin alterar su patrón de movimiento.
Como ya escribí en 2020:
Ser un jugador profesional de esports requiere procesar la información lo más rápido posible para tomar la decisión ganadora. Esto significa que no se trata solo de escribir en el teclado y desplazarse con el cursor. Se trata de la velocidad de la información: ¡el tiempo de reacción! ¡Qué rápido puedes absorber, comprender e interpretar tu entorno de esports (juego) y qué tan rápido puedes actuar! (Stößlein, 2020).
¿Cuándo debería integrarlos en un programa de entrenamiento?
Bien, ahora es el momento de responder a la pregunta: "¿Cómo integrar FingerWeights?" en un entrenamiento de fuerza.
No siempre es fácil responder una pregunta de forma general. Pero recomiendo lo siguiente:
Si lo que buscas es un equilibrio estructural, puedes simplemente integrar el entrenamiento extensor de los dedos en tu sesión de entrenamiento de agarre.
Por ejemplo, como entrenamiento agonista-antagonista.
Digamos como un ejercicio D1 y D2, realizados inmediatamente uno después del otro.
D1: Entrenamiento de agarre Gripedo (haga clic en el enlace para leer mi artículo)
D2: Pesas para los dedos Extensión de dedos
Ambos pueden realizarse en un “día de fuerza de agarre” separado o al final de cualquier otro entrenamiento.
Si no tienes tiempo al final de un entrenamiento, incluso puedes integrar tu entrenamiento de extensores de dedos por la noche, mientras miras la televisión o en la oficina, durante un pequeño descanso.
Simplemente toma uno pelota de lacrosse (Disponible por menos de 6 EUR/$). Con esto, puedes trabajar la fuerza de agarre (flexión de dedos/antebrazo) y la extensión de dedos con tus FingerWeights simultáneamente, respectivamente, en una "superserie".
Simplemente agárralo y apriétalo. pelota de lacrosse tan fuerte como puedas, luego extiende cada dedo individualmente sin levantar los otros dedos de la pelota.
¡Te sorprenderá lo difícil que es, es decir, levantar solo el dedo anular sin extender también los demás dedos!
Conclusión del kit móvil FingerWeights Therapy Pro
En resumen, las pesas para dedos son un método fácil de usar y económico para lograr el equilibrio estructural de los antebrazos. Entrenar los extensores de los dedos es muy poco común, incluso entre atletas profesionales.
Pero eso no debería disuadirte de incorporar el entrenamiento extensor de dedos a tu rutina. Desde mi experiencia, te aseguro que, si lo haces correctamente, mejorará tu rendimiento.
No importa si te gusta mejorar tareas específicas del deporte, tu rutina diaria o mejorar tu rehabilitación.
Tener un instrumento como la mano (que es una herramienta súper compleja) es algo por lo que deberíamos estar agradecidos. ¿Por qué entonces entrenar solo la mitad con el agarre? Vive al máximo tu vida y aprende a extender correctamente cada dedo.
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© HP Bernd Stößlein, Máster en Administración de Empresas en Gestión Deportiva.
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Literatura
Músculos extensores extrínsecos de la mano, fuente: https://en.wikipedia.org/wiki/Extrinsic_extensor_muscles_of_the_hand , acceso, 31.8.21.
Pesas de dedo, Atletismo, fuente: https://fingerweights.com/pages/athletics , acceso desde: 1.9.21.
Stößlein, 2020, Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para deportes electrónicos, fuente: https://www.bernd-stoesslein.de/2020/08/28/strength-and-conditioning-training-for-esports/ , acceso desde el 1.9.21.